当然，运动前的热身也很重要。只有你的身体机能达到一定程度，才能进行高强度的训练，才不会伤害身体。
如果你身体基础比较弱，最好循序渐进，然后打好基础进行高强度训练。
相信你的坚持会给你带来意想不到的结果。
HIT(高强度训练)是近年来非常流行的一种锻炼方法。想法是让你全力以赴的进行高强度高频率的运动，然后给出一个简短的时间在下一轮高强度运动前休息。
这种运动可以让你保持高心率，短时间内燃烧大量脂肪时间。因为心率与脂肪燃烧的效果有关，当最大心率达到60%-70%时，燃烧的热量比心率达到75%-85%时要少。形象的说，运动时越是筋疲力尽，生活就越糟糕，脂肪会燃烧的越快越多。
有专家认为，HIT可以增加运动时机体对氧气的需求量，促进运动后机体恢复需氧量。这种多余的运动后耗氧量(EPOC)也是HIT的燃脂效果比普通运动更明显的原因。
按要求时间比传统的有氧运动时间短很多，而且不受场地限制，非常适合现代快节奏的生活，广受吹捧。
每次锻炼时间 5-10分钟，每周三次就能收到不错的效果。
HIT没有固定的形式和内容，任何常见的练习都可以作为HIT来练习。
例如：
原地慢跑5分钟热身。
30秒俯卧撑
蹲30秒
30秒抬腿
30秒后开球
30秒攀登步骤
30秒板支持
30秒侧板支撑
高频做一套动作！
中途不能偷懒！
不能动变形！
非常重要，非常重要，非常重要，
重要的事情说三遍！
只有到位了，才能有效。什么样的动作到位？我们可以以后再和它说再见，因为它对你的锻炼效果也很重要。
这套不到5分钟的运动可以消耗100卡路里！要消耗同样的热量，需要以9.6公里的时速跑9分钟，或者以4.8公里的时速慢走20分钟。
怎么样？整套动作看起来不难吧.不要妄下结论.你试试就知道了。
我们首先要了解能源系统。所谓体能，其实就是能量系统。
能量系统是指身体将食物的能量分解为身体可以利用的能量，最终提供肌肉收缩所必需的ATP。而肌肉中储存的ATP很少，需要磷酸系统、乳酸系统、有氧系统的配合才能持续支持供能。
一个持续用力的动作往往涉及不止一个能量系统的工作，比如一组12-15RM的负重训练。当你达到第6-10次划水时，肌肉开始有灼烧感。这是因为磷酸系统不足以支撑，所以乳酸系统开始跳出来帮助产生能量。接下来将分别介绍各能源系统的特点。
磷酸系统(ATP-PC系统)，最快的能量系统。这种能量系统具有非常快的生产率，可以立即用于应对最高强度的体力活动。但是这种能量系统的持久性很低，10秒左右就会耗尽。比如100米短跑、举重、铅球投掷、铁饼、标枪等项目，都依赖于这个能量系统。
乳酸系统是二级能量系统。当高强度运动持续40秒以上时，身体会开始感觉到明显的变化，比如400米短跑，或者40-50度的连续抗阻训练。ATP-PC系统在前10秒提供能量，但10秒后磷酸系统耗尽，需要几分钟才能恢复。这个时候，如果你不休息，继续努力，
乳酸系统利用肌肉和肝脏中的肝糖作为能量来源，肝糖分解，最终产生ATP，成为肌肉收缩的能量。这个系统被称为乳酸系统，因为它在无氧环境下分解糖类，从而产生乳酸。经过一段时间的高强度运动时间肝糖会开始耗尽，乳酸堆积，身体会逐渐疲劳。所以建议高强度运动后可以补充碳水化合物。
钙离子被释放到肌肉中，与肌纤维上的肌钙蛋白结合。这个起步步骤是控制肌肉收缩的一种手段。
乳酸系统会引起肌肉和血液中氢离子H的堆积，氢离子浓度的增加会干扰旋光度和钙离子Ca的结合，从而影响肌肉收缩的机制，这就是为什么即使你想保持快速，在连续的高强度冲刺或搏击比赛后，你仍然会表现得像慢动作电影一样。
有氧系统启动需要60-80秒时间。之所以称为有氧系统，是因为代谢过程需要氧气的参与。人体在做有氧运动的时候，肝糖、脂肪、肌肉都有可能被燃烧掉(正常情况下，蛋白质是不会被燃烧掉的，除了长时间的肌肉饥饿或者长时间时间连续运动(90分钟以上)
这三个能量系统和高强度间歇训练有什么关系？
首先，我们简单介绍一下什么是高强度。
一般我们在高强度时使用乳酸系统(最大强度的85-95%)或者磷酸系统(95%)。如果你用网上的电影或者文章做高强度间歇训练，做完了还能聊天大笑，说明你的训练强度太低了，根本称不上高强度！
如何监控训练强度？
训练强度的简单分类(大致如此，但不同书籍或协会建议的数字可能略有不同):
低强度：50-70%
中等强度：70-85%
高强度：85%以上
一个简单的方法是测量你的心率或使用感知努力等级(RPE)来知道你的强度在哪里。
什么是间歇训练？
休息=间歇训练
练习时间设置。一般高强度间歇训练使用的是无氧供能系统。那个训练时间是设定在20 -90秒的短跑(符合乳酸系统，时间过久变成有氧运动，所以强度不高)，强度85-95%。
(有氧运动最大强度在70%左右。当强度达到75%时，乳酸的浓度就会开始增加，逐渐进入乳酸系统。)
中间休息时间设置可分为‘长锻炼时间，长休息时间’和‘短锻炼时间，短休息时间’。
所谓长运动时间，长休息时间是一种高强度的运动，需要45-90秒。训练会在这个范围内尽力而为。为了让下一组仍然启动乳酸系统作为能量来源，组间休息会给予更多的休息，因为如果休息时间不足，后一组就变成有氧训练了。
然后就是短时间运动时间，短时间休息时间，这是高强度间歇训练最经典的方式。用一点短时间的高强度运动(20-45秒左右)恢复不完全(休息30-120秒左右)，让身体先启动一些乳酸系统。短暂休息后，乳酸尚未完全。
但是这种训练方式会非常容易走形，或者变成强度不够的有氧运动，所以不建议新手使用这种训练方式。
总结一下，高强度间歇训练的要点是
高强度和高质量的训练，以及正确能量系统的训练。
首先，所有常见的训练方法都可以根据训练过程中有无间歇分为两类：“无间歇”训练方法包括连续训练、托莱克训练和配速训练；“间歇训练”训练方法包括间歇训练(HIT)和重复训练。现有的大部分训练方法都可以归入其中。
其中“间歇课”的训练方法根据间歇休息的充分性可分为两个亚类。第一个子类是间歇训练(HIT)，间歇休息不足；相反，重复训练有充分的间歇休息。
这两个亚类可以根据练习的强度进一步细分为全强度和次最大强度(强度高于无氧阈，低于全强度)。上述训练方法几乎都包含在不同竞技体育项目的训练计划中，但根据项目的特点，不同训练方法的比重和实施形式也有所不同。
不同训练方法示意图
不同文献中对HIT的定义有很多，对应的英文名有高强度间歇训练，(有氧、无氧、长、短、冲刺)间歇训练，高强度-有氧间歇训练等。尽管不同的文献以不同的方式定义HIT，但是HIT的主要特征如下：
对应的负荷强度无氧阈(AnT)或最大乳酸稳态(MLSS)；
对应的负载持续时间时间从几秒到几分钟不等；
对应的间歇休息强度为静息或低强度；
对应的间歇休息时长时间基本没有明确要求。
鉴于此，HIT可以广义定义为无氧阈或最大乳酸稳态的负荷强度持续多次的训练方法时间为几秒到几分钟，每两次运动之间安排休息或低强度运动，使锻炼者无法完全恢复。
所谓“高强度”是无氧阈强度的统称。但是，这个强度跨度极大。比如在跑步项目中，这个跨度可以从 > 180%vVO2max。基于下图中的跑步训练，对不同强度区间和不同训练方法进行了简要总结：
ASR=无氧速度储备，无氧速度储备；MLSS=最大乳酸稳态，最大乳酸稳态；MSS=最大冲刺速度，最大冲刺速度；RST=重复-冲刺训练，重复冲刺训练；SIT=冲刺间歇训练，冲刺间歇训练；VO2max，最大摄氧量；VVO2max，最大摄氧量的最小速度；v50、vVO2max和MLSS的中值速度；Vcrit=临界速度，临界速度；VIFT=30-15间歇体能测试结束时达到的最大速度；文斯。测试=增量强度测试的最高速度；Hit=高强度间歇训练，高强度间歇训练。
根据HIT的定义，HIT包括五个因素：负荷强度、负荷持续时间时间、间歇休息强度、间歇休息持续时间时间、负荷次数。但除此之外，HIT还包括运动方式，组数，多组持续时间时间，组间强度和持续时间时间。这10个HIT相关指标都是影响HIT训练效果的因素，在安排HIT时都需要考虑。其中，负荷强度、负荷持续时间时间、间歇休息强度、间歇休息持续时间时间是影响HIT训练效果的主要因素。
HIT在100多年前被田径运动员采用。德国弗赖堡大学的教练和生理学家Woldemar Gerschler和Hans Reindell在20世纪50年代之前对HIT进行了大量的研究和实践，并于1959年首次在学术期刊上进行描述。
作为一种训练方法，HIT因捷克中长跑运动员Ernil Zatopek在1952年赫尔辛基奥运会上夺得5000米、10000米和马拉松三枚金牌的壮举而广为人知。从那以后，HIT也被许多运动所采用。
20世纪60年代，瑞典生理学家Per Olof Astrand研究小组首次对HIT进行了实验研究。这些研究表明，HIT可以使运动员变得更长：从010到31019保持较高的生理反应(如摄氧量、心率和血乳酸)。
很多耐力项目的教练利用HIT使运动员的VO2变长时间处于或接近最高水平(VO2max)，从而达到提高运动员运动能力的目的。所以这个时代耐力项目的训练负荷有相当一部分是命中负荷，甚至高达50-75%。值得一提的是，这种训练安排与目前很多业余爱好者非常相似。
20世纪70年代以来，随着对不同竞技体育比赛专项供能特点的深入研究，许多耐力项目逐渐提高了低强度有氧训练的负荷比，降低了中强度和高强度训练的负荷比，取得了优异的成绩。
所以在80年代，训练以低强度(有氧)连续训练为主。甚至有些耐力项目每年专项训练负荷的94%都是低强度的持续训练。
目前，低强度连续训练对耐力项目的重要性已经成为高水平运动队的共识，世界级耐力运动员具有高水平的有氧能力。在此背景下，竞技体育研究和训练的热点再次转向HIT。在保证有氧能力最优化的前提下，通过高质量的HIT可以进一步提高运动员(尤其是耐力运动员)的无氧能力提高。在非职业运动员中，健身人士和慢性病患者已经开始尝试使用HIT进行健身和康复。
无论在国内还是国外，HIIT(高强度间歇训练)都是最受欢迎和最引人注目的运动方法之一。当你问锻炼者为什么从事高强度间歇锻炼时，大多数人的回答是高强度间歇训练的减肥效果更明显，高强度间歇训练的减肥效率优于传统的中低强度连续锻炼。那么，高强度间歇训练真的像宣传的那样带来巨大的能量消耗吗，它适合所有的减肥者和锻炼者吗？
1.运动时的能量消耗是多少？
减肥的本质是增加能量消耗，让你燃烧更多的脂肪。运动的能量消耗由两个阶段组成，一个是运动中，一个是运动后。运动强度和持续时间时间决定了运动时消耗能量的多少，而运动后消耗能量的多少是由运动后过度耗氧量的长短决定的时间。如果在运动结束后时间这段时间内仍然摄入较多的氧气，会带来额外的能量消耗。
我们都明白，运动时呼吸加快，摄氧量增加，以满足运动时糖和脂肪分解的能量需求(糖和脂肪的分解需要氧气的参与)，所以呼吸越快，摄氧量越高。然而，公众对运动后过度耗氧量缺乏足够的认识。
运动后过量耗氧量(EPOC)是一个运动生理学术语。当运动停止后，身体的呼吸，也就是摄氧量不会在时间的短时间内恢复到安静水平。也就是说，运动结束后，虽然肌肉已经停止工作，但呼吸仍然比较快，运动结束后身体的能量消耗仍然保持在较高水平。这种运动后恢复期的摄氧量高于安静状态下的摄氧量的现象，称为运动后过度耗氧量。
一般认为，高强度间歇运动强度大，运动时单位能量消耗高。但由于其持续时间短时间，总能耗其实并没有想象中那么多，通常也不如持续时间长时间。有一种理论认为高强度运动后维持了过多的耗氧量时间更长，也就是说高强度间歇运动的能量消耗主要不是来自运动，而是运动后。真的是这样吗？
二、高强度间歇训练后，确实能保持一定的时间高耗能状态。
本文中的数据来自实际测试。受试者完成了由六个动作组成的高强度间歇训练：深蹲跳、俯卧撑、站立、深蹲、弯腰和弓步。每个动作持续20秒，中间休息20秒。四组循环，每组之间间隔休息60秒。但中低强度的持续运动是以6.4 km/h的速度行走。
图1高强度间歇运动后1小时摄氧量的恢复
图2低强度连续运动1小时后摄氧量的恢复
结果发现，高强度间歇运动后1小时的摄氧量仍高于安静状态，而中低强度连续运动后15分钟又回到安静状态。那么，这是否意味着高强度间歇运动确实可以在运动结束后时间期间维持高能量消耗呢？
经过计算，运动后30分钟，高强度间歇运动只比中低强度连续运动多消耗30kcal左右的能量，其实非常有限。也就是说，高强度间歇运动在运动后的很长一段时间内保持了过量的耗氧量时间，但由于只比安静水平高高一分，所以不能带来足够的能量消耗。
3.高强度间歇训练后高耗能状态能维持几天吗？
该研究还比较了高强度间歇运动后24小时和48小时的摄氧量与休息时的摄氧量。
如果过量的耗氧量可以在运动后维持24~48小时，那么积少成多，也就是说高强度的间歇运动可以带来巨大的能量消耗。通过数据对比发现，高强度间歇运动后24小时和48小时的摄氧量与安静状态下的摄氧量没有差异。国外对高强度间歇训练的研究也发现，运动后2~3小时摄氧量已恢复到安静状态。这说明高强度间歇运动不能持久时间维持较高的过剩耗氧量，只能维持半小时到1-2小时左右，所以高强度间歇训练不能带来巨大的能量消耗。
图3高强度间歇训练后24小时和48小时与日常常规的基础代谢比较。
第四，高强度间歇训练并不适合所有人。
从图4中可以观察到，在0~5分钟的高强度间歇训练后，心率迅速上升，超过最大心率的80%，之后心率逐渐上升并保持较高状态；在运动过程中，摄氧量开始迅速增加，然后呈线性下降。
这个现象说明了两个问题。一、高强度间歇训练心率上升快，且长时间保持高心率时间，解释了为什么高强度间歇训练适合心肺能力好的人，或者有一定运动基础和经验的人；其次，在运动过程中，心率和摄氧量的变化趋势是相反的，心率逐渐升高，摄氧量逐渐降低，这说明高强度间歇训练容易疲劳。想要达到高强度间歇训练的效果，不仅需要良好的心肺能力，还需要强大的肌肉力量。
图4高强度间歇训练中心率和摄氧量的变化
所以，并不是所有锻炼者都适合高强度间歇训练。同时，高强度间歇训练以跳跃和全身运动为主。所以体重大、心肺能力弱、力量差的人，其实不适合高强度间歇训练。如果他们坚持高强度的间歇训练，可能会造成运动损伤。
5.越来越多的负面报道称，高强度间歇训练容易造成损伤。
以Crossfit为代表的高强度间歇训练，被包装成引人注目、酷劲十足、鼓舞人心的训练场景，吸引了众多粉丝。商业在其中扮演着重要的角色，导致不玩Crossfit就有掉队的感觉。事实上，高强度间歇训练导致的运动损伤现在正成为一个越来越严重的问题。由于一些锻炼者进行高强度的间歇训练，急性运动损伤和慢性劳损的发生率大大增加，这方面的报道和科研也越来越多。
心脏病专家马洛特拉教授怀疑高强度训练是否是最好的锻炼方式。他说，“虽然我原则上不排斥高强度训练，但没有长期数据显示其益处。人们健身的目的各不相同，有的是想让自己的身体达到极限状态，有的是为了运动，但大部分还是想增进健康。但是，追求极限强度，运动过度，是一件坏事。”
第六，理性对待高强度间歇运动。
目前还没有足够的证据证明高强度间歇训练的减肥效果明显好于中低强度有氧运动。
对于有一定基础的人，真的可以尝试高强度的间歇训练，丰富训练内容。
对于体重较重、体质较弱的人来说，不适合在运动或减肥初期采用高强度的间歇训练，因为高强度的间歇训练对心肺功能和力量的要求较高，需要更大的毅力来坚持。如果没有一定的身体素质水平，很难坚持，很容易造成运动损伤。
对于初级运动员，建议刚开始参加中低强度的运动。当心肺功能已经改善到一定程度，肌肉力量得到提高，再进行高强度间歇运动也不迟。在减肥和运动的路上，没有捷径和秘诀。多掌握一些知识，有条件的去尝试，才是正道。
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