很多人都有给自己制定计划的行为，但能发现计划和现实总是有出入；设定的目标不能按时完成，并受到许多外部因素的影响，如：
要么熬夜玩手机，要么早上赖床不起，要么想着白天做，却因为各种吵杂的事情无法顺利进行；即使偶尔振作起来，效率也不是很高，长周期下来越来越焦虑。
所以，也许他会大喊“为什么我不能自律”？
都说自律的人生就像挂机。为什么这么难？其实让我们无力的不是计划，而是坚持。
有人认为坚持是反人性的，认为我必须在某个段落完成事情时间。这种强制行为不仅会影响“事情的质量”，还会妨碍我用时间拉伸养成良好的习惯。为什么？
广义来说，“学习”和“坚持”的过程就是一个新的神经回路的重塑。神经元之间的连接活动越强，自我掌握的知识和行为就越熟练。
但是强迫性记忆不会是提高，相反遗忘会更快；所以，当“精神熵”混乱的时候，无为最接近幸福。
假设坚持后形成的自律习惯分为前中后三个阶段，前前后后相对容易，只需要一点点投入时间精力可以享受结果带来的快乐；
中期难度，你需要摆脱精神熵，让自己进入心流。
如何摆脱期中烦恼？我觉得了解内啡肽的工作机制，并有效利用，是成年人应该掌握的方法论之一。
以及肽吗啡的作用。大众对它的认知一般始于80年代初。
当时很多人发现，每天慢跑能让自己感到快乐，还能减肥，这是巨大的提高幸福指数；
与多巴胺不同的是，它是一种“补偿机制”，而不是“奖励机制”。
怎么理解？
前者历久弥新，慢慢来安抚人心；就像阅读和写作一样，一开始可能会很痛苦，
但是身体会分泌出来给你“一点快感”以便继续下去。
后者属于挥霍型，直接消失的很快，比如刷短视频，跑步。在这个过程中，大脑释放出大量的快感，让你感到无忧无虑，无比舒适。
但是，关闭APP或者冲澡之后，刚才的快感很快就会消失。
例如：
周六，你找到一本好书，埋头看书到深夜。看完之后你内心的满足感爆炸了。这就是内啡肽的作用。同样的，第二周，你打游戏到凌晨，躺在床上回味着明天会那么美好的希望。这是大脑分泌多巴胺。
从专业的角度来说，到底是什么？
内啡肽是机体产生的一种内源性肽类物质，具有吗啡的作用，是内源性和吗啡的简称。
在现代医学中，它有两个名字，即“内啡肽”和“内啡肽”。
在分泌过程中与肽类(氨基化合物)结合，可以介导垂体激素的分泌，从而给人以吗啡、鸦片的止痛、欣快体验。
值得一提的是“肽”(缩氨酸)。
要知道，水、蛋白质、脂类、糖类、维生素、无机盐是人体的六大基本物质，其中水占55%-67%，蛋白质占15%-18%。除去水分后，蛋白质占人体干物质的一半以上，而蛋白质是由肽组成的短链。
它的合成非常有趣，它是通过一个氨基酸的氨基酸与另一个氨基酸的羧基结合两个或多个氨基酸而形成的。就这样，二肽和三肽不断复合，等等。
目前，根据生物科学的研究，人体内活性肽多达1000种，而大脑中只有40种。它的功能可以用四个字来概括：
1)抑制，2)激活，3)促进和4)修复。
1975年，苏格兰研究人员约翰约翰休斯、汉斯科斯特尔和美国研究小组发现，在猪和牛的大脑丘脑中分泌多种类型的脑啡肽，但具有吗啡作用的是：
有(阿尔法)、(贝塔)、(伽马)、(德尔塔)四种类型。
很多人以为吗啡是鸦片，其实不是。
科学指出，鸦片俗称“罂粟”，来源于罂粟植物蒴果，主要成分为菲和异喹啉。
前者含有吗啡(约10%)、可卡因等分子，后者含有罂粟碱。
1860年，德国化学家泽尔蒂纳首次从鸦片中分离出“吗啡”，并以希腊崇拜之神墨菲斯命名；它还有一个名字叫“阿片受体激动剂”。
使用的主要原因是，
早些年，人们在治疗烧伤、手术等重大治疗时，可以起到非常好的麻醉作用，从而减轻痛苦。
然而，它的缺点是显而易见的。长期服用者会在心理和生理上对其产生严重依赖，严重者会中毒成瘾。
它被称为内啡肽，因为我们的身体也分泌类似吗啡的肽。
既有“吗啡”，又有“肽类”，就叫“内啡肽”吧；外用的话就是“外源性阿片类药物”。
那为什么吗啡会上瘾？
简单来说，我们体内也能产生阿片类物质，与人体内的阿片受体结合，产生镇痛作用；这种作用是通过脊髓传入痛觉的上行通路和激活中脑传入痛觉的下行环路来实现的。
而长期吸入吗啡的成瘾者，一直从体外摄取阿片类药物，自然抑制了体内“内源性”的产生。
一旦停止，外源受阻，内源性不足导致体内各系统紊乱；流泪、流鼻涕、烦躁、颤抖、发冷等等都会随之而来。
体内的内啡肽不同于外源的内啡肽。因为是天然自产，所以绝对安全，没有副作用。当它们受到刺激时，自然杀伤细胞(NK)的活性会大大增加，从而杀死癌细胞。
虽然吗啡在大脑中的分子式与外源性吗啡的化学方程式非常相似，但“自产”与“摄入”仍有明显的区别，导致获得快感的指标不同。
说白了，要想快乐健康，就需要增加大脑中吗啡的含量。你肯定会想提高吧？在我看来，知道什么会影响它的正常分泌同样重要。
什么会影响它的分泌？它的制作非常小气，需要付出巨大的努力和汗水。
然而，我们每天都会遇到很多事情，当它想要分泌的时候，往往会受到不好的东西的干扰，以防止其分泌紊乱。
过量摄入“高热量食物”就是其中之一。
首先，在漫长的大脑进化过程中，食物短缺一直是人类面临的首要威胁；遗传迫使我们尽可能多的吃任何可以吃的东西，直到满足我们的食欲。
研究表明，肥胖者的血液和大脑中含有大量内源性吗啡，短期食用高脂高糖食物会刺激内啡肽的释放。例如：
从来没吃过高档海鲜的农民工大叔，因为消费1000块，吃一顿自助餐；当所有食物都唾手可得的时候，还是会被过度使用。
即使肚子吃得很饱，呼吸都觉得痛，但在皮带松了的情况下，还是能坚持吃。为什么？
本质上，
摄入的物品中产生的内源性阿片类物质被消化，阻断了痛觉的反馈；在吃美食的时候，对疼痛的敏感度大大降低，让自己沉浸在美食之中。
要知道，当内源性吗啡刺激大脑中的神经递质时，会增加我们吃食物的愉悦感，但对我们不喜欢的食物却没有影响。比如你讨厌吃西兰花，内源性吗啡不会诱导你吃。
然而，有些食物含有大量的糖。
糖的诱惑会释放多巴胺，这意味着“内源性吗啡”会通过“摄入的食物”改变内啡肽的自然形成机制，最终形成一种
“高糖-想吃-平衡-高脂-肥胖-想吃”
恶性循环。
所以，不要吃太多高热量的食物。
其次，“情绪痛苦”也会导致其分泌紊乱，-内啡肽可以通过大脑皮层边缘系统参与人的情绪反应机制；焦虑、抑郁、强迫行为、强迫态度等行为是诱发心理情绪疾病的因素“2”。
越来越多的研究证明，
假设你在压力下被迫做某事。第二天，你的过敏程度会比昨天高高一倍。
每个人不同的生理属性有不同的反应强度。虽然我们可以用思想欺骗自己，但我们的身体永远不会说谎。
所以了解自己可能会帮助我们更好的生活，那么什么样的情绪会影响呢？这六种状态是常见的：
1)与人发生激烈争吵，2)瞬间压力过大，3)把事情憋在心里，4)痛苦失声，5)羡慕嫉妒恨，6)久久不能释怀。
不管是谁的责任，假设今天和人发生了不愉快的身体机能，就会有不适；如果这时找不到朋友闺蜜吐槽，可以放行；有了自我修复能力，可能会慢一倍。
虽然短暂的应激能量提高自身免疫并生出抗癌分子，但长期的应激会有所作为。人的记忆力会下降，思维会不严谨，这种状态和紧张导致的应激反应会使内啡肽减少。
关于一些不愉快的事，我也喜欢放在心里；后来才知道，长期压抑自己悲伤的人会变得机械冷漠，待人接物的方式也会改变。
即使你找到了稍微温和的方式来表达你的不满，比如抱怨或者不耐烦；相对于抑郁症发生时的释放，也是不健康的，主要是埋藏在内心深处太久了。
美国斯坦福大学医学中心的研究证明，抑郁(吞咽)可能导致癌症的发生，现代人普遍的紧张情绪可能是人类健康的“隐形杀手”。
一般过度悲伤的人会在痛苦中失声。很多时候，我们不应该把希望寄托在别人身上。当我们突然分开离开，我们无法完全面对。当我们突破临界点时，心理补偿不会出现，但我们的挫败感会很强。
此外，
嫉妒，长久的放不下都属于心理情绪的范畴，其中嫉妒值得关注。
你得不到你想要的，但别人已经有了。这种不平衡会改变你的潜意识，长期持否定态度。
很多人会觉得这一切都是当代人的现实。面对生活和社会因素的影响，假设我一直处在这样的环境中，我的内啡肽会耗尽吗？
事实上，人体内的大部分活动都是
“一半挣扎一半享受”
；血液像一大群蚂蚁爬来爬去，生活细节的肢体摩擦和内啡肽的不断分泌所带来的痛苦会杀死他们。
轻微的相位可能感知不大，较大的相位会感觉失衡，带来厌倦、恐惧和紧张，所以不用担心。这些都会被大脑感受到，内啡肽也在其中起到平衡作用。
但是很多人也误解了，
这种“快乐荷尔蒙”真的很难自拔。我需要刺激它大量分泌，刺激我的行动。我不知道的是，分泌过多并不是一件好事。
分泌过多的影响宾夕法尼亚大学的心理学教授保罗罗津提出了一个重要的理论。
良性自虐
你什么意思？虽然知道自己做了对身体不太好的事情，但是内心却很享受。
因为大脑终于知道身体被忽悠了，它在做的事情其实并不危险，属于心灵高于身体的感觉。
仅举几个例子：
美国肯塔基州路易斯维尔的阿松麦克纳布(Ason McNabb)曾挑战世界纪录而闻名。人们戏称他为“胡椒博士”。
因为他喜欢吃一种来自印度的辣椒，比墨西哥辣椒辣200-400倍；别人要忍受巨大的痛苦才能吃一点，他却自以为很享受。
这种不辣不难闻的爽，世界上每个城市都至少有四分之一的人在度过，当然也没有阿松麦克纳布那么变态；但他们对辛辣食物上瘾，比如：
四川火锅是用来“续命”的，湖南几乎每道菜都配辣椒。
但是你知道吗？与辛辣的糖和醋不同，辛辣是一种“痛苦的感觉”。当大脑感受到疼痛时，就会启动缓解机制，释放出“内啡肽”，让你下一次想再次感受这种刺激快乐的感觉。
同样的状态有很多人。
情绪调查显示，喜欢长时间听悲伤歌曲的人，其实是可以让自己“平静下来”的。网友更是大呼，这是“负负正”的行为吗？
同时，有人喜欢盲目按摩带来的痛苦，喜欢看血腥电影带来的爽感，喜欢掐痘痘治好的感觉，也有人天生爱吃臭豆腐和发霉的奶酪；这些不可思议的动作对他们来说是一种享受。
可见，人类的陌生感是在不断的“自虐”中感知快乐，把负面情绪当成正面情绪的解药，就像把苦味当成甜点一样。
一位外国心理学家曾经说过，
痛苦让你享受当下，忘记那些更高层次的抽象思维；其实对于现代高压的成年人来说，这些痛苦恰恰可以带来片刻的平静和享受。
以我为例。每次动笔之前，经常会面临没有调研，不知道怎么写等问题。我的大脑极度痛苦。一旦这一切在融入的过程中似乎被遗忘，就让我在每一段讲完后都有“继续”的感觉。
很多人跑步到一定程度就会有这种情况，喜欢长跑后肌肉酸痛、疲惫的反应。这些都是内啡肽过多导致的折射。
一般来说，
假设你的某个行为不属于极限挑战类型(蹦极、过山车、酒瘾)，就不存在“良性自虐”。如果某样东西对身体有危险，而你的内心又非常渴望，那就需要格外小心了。
网上有很多刺激内啡肽分泌的方法，比如社交运动、听音乐、多吃与蛋白质相关的食物等。
如何才能有效利用它为自己服务？
日常生活可以从培养“获得感”开始
；我是这样定义的：
当你晚上躺在床上回顾今天的时候，你会觉得很充实，很有收获，很满足地睡去，不会觉得又浪费了一天。但值得注意的是，最好将收获量化成数字指标。
就我而言，我习惯于记录自己做过的事情，从中学到了什么，在一个星期结束的时候重新做一次检查。这些小措施继续让我在工作层面的幸福指数提高很多。
055-79000道德经曾经告诫我们，
天下大事必细做，天下难事必易做。如果你想做出改变，从简单开始，从细节开始。
另一方面，很多人总是喜欢熬夜，甚至明知道熬夜很难受，但还是忍不住要刷手机。为什么？很大一部分原因是觉得过去的一天没有收获，空虚无聊。
所以我们会在夜深人静的时候抓住最后的支配时间，这被国外社交媒体称为“复仇睡前拖延症”。
报复什么？
不是社会与世界的不公平，而是自己又浪费了一天，一无所获；所以，当你想让内啡肽成瘾形成一个正向循环的时候，也许可以先从“获得感”入手。
我经常用“项目管理思维”来过日子，就是过去的一天是独一无二的，和其他日子不一样。我能通过什么记录下来，形成独特的意义？
只举一个例子：
假设你在2023年旅行，我现在问你，你当时印象最深刻的经历是什么？你可能会回答“旅行经历”吧？
因为旅行是去某个地方的全新体验，大量的新信息会让我从漫不经心的平淡生活中解脱出来。旅行是一个项目，它会留在记忆里。
虽然时间洗去，你会忘记一些人像，但再次回忆起来，还是能有一个“心动”的瞬间，这是一种获得感；人生不一样，却被两股力量拉扯着：
1)惰性，2)探索
前者要求你遵循既定的路径和习惯，追求资源消耗最小化；当你按照惯性力走的时候，每一天都会变得极其单调乏味，这时你就需要后者的支持。
它促使你做一些不同的事情，从而在平凡中引起一点小小的骚动。如何平衡这两种力量使其保持稳定和新鲜，项目的“运营”和“包装”就会发挥作用。
运营需要你按照SOP工作，不会给你留下任何记忆；有了一次性的有始有终的目的，就要把需要用脑子探索的、能产生特殊效果的东西“包装”起来。
比如你每个月需要出差，按流程拜访客户，谈合作，签合同，向公司汇报。对你来说，出差就是“操作”，不同出差的区别无非是事项。
如果利用出差的间隙去逛逛城市，体验一下文化习俗，认识一下朋友；然后每次出差都变成了一个项目，我需要找到项目中的“不同”。
运营构成日常，项目带来点缀。
然而，很多人的生活并不是这样。随着时间的进行，他们的性格变得更加保守，行动也更加习惯化。即使他们的工作和事业有所改善，他们也会变得厌恶风险，所以他们应该考虑权衡和权衡任何决定。
这一切的结果就是，“惯性”越来越强。就连现在的决策都要考虑明年的利弊，每天都是步调一致，踩着昨天的脚步，不敢再走一步。
所以，
为什么年轻时总觉得很充实，长大后却总怀念过去？不是联系方式越来越少，而是值得记住、带来价值的东西不在增加。
所以，用项目管理的思维去生活，每天做好每一件小事。本质是给自己创造更多有趣创新的回忆；让它形成一个正循环，内啡肽无形的快感也会让你找到“幸福生活”。
总而言之：
如你所见，内啡肽的好处不仅仅是减少表面上的抑郁和焦虑；是一种动力，为一切找到一个向上的、内在的循环。
回到开头，目标定下来后的困难期是怎么度过的？
也许不是困难本身，而是缺乏“活在当下”的心态。你今天有收获感吗？
学术文献参考：
1.医学百科全书：内啡肽
2.期刊，身体状况，内啡肽和情绪稳定性“运动医学期刊”
