今天，我们来谈谈最优秀的三角肌后束训练动作——绳子拉平。 这也是Max最喜欢的后束训练动作。 绳索倒角是利用龙门起重机和绳索握柄的组合，利用肩外展和肩外旋的功能，有目的地训练三角肌后束。
这个动作看起来很简单，很多人都说是牵一发而终，但实际上，大多数人找不到三角肌后束的发力感。 他们练习了更多的上背部，甚至自己的二头肌。 这次的内容Max从4个错误的动作中，可以更好的掌握拉绳面的技术，更好的找到三角肌后束的训练心得。
据说第一个错误的面被牵拉的位置是绳子面被牵拉，那到底应该向脸的哪里牵拉呢？ 如果很多人把绳子的交叉部分拉到嘴巴的位置，在这个位置，你的二头肌会过多地参与代价，减弱三角肌后束的力量。 因此，即使很多人拉绳子面，也感觉不到三角肌的后束，两头很酸。
拉错面的位置太低了
那个Max应该建议更好的面拉位置，把绳子的交叉点拉向你的“眼睛”或者稍微往上，这样可以大大避免两头的代偿力。
绳子的交点朝向眼睛或稍微靠上
第二个错误是用手移动绳子。 我们先来看看这个错误的姿势。 看起来有点别扭，但我说不清问题出在哪里。 Max醒来看看你的肘关节。 视频中完全是用手拉着绳子向后运动。 类似于二头肌训练。 肘部只是被动位移。
错误用双手操作
正确的做法是，拉动绳面时，首先要想象肘部向两侧张开。 这非常重要。 我再强调一次。 首先把胳膊肘向两边张开。 就像用肘在两边画弧形一样。 张开肘部后，不用手拉，而是用两根肘部向后移动绳子，就能真正感受到三角肌后束的力量感。
肘部向两侧张开，移动绳子
第三个错误是过度利用惯性，很多人会拉绳子面，重量变大就会过度利用惯性。 是这样的：
或者这样( (遮住脸) ) ) )。
正确的做法，必须保证站得稳。 身体向后倾斜大致10-20度，然后收紧臀部肌群以提供稳定的支撑，再拉脸。 对于全力组，我们除了可以利用惯性突破肌肉疲劳限制外，一开始还可以减小重量，保证动作的稳定和有效。
请记住三角肌后束是一个小肌群。 孤立的训练不需要很大的重量。 掌握了动作的正确性，就会找到好的感觉，慢慢增加重量。
第四个错误的肩胛骨后整理过于彻底，由此可见，如果意图完全后整理肩胛骨，中下斜方肌就会疯狂收缩，几乎完全继承三角肌后束的发力。 此时，目标肌肉没有爆发力，训练效果也会大幅下降。
收错了肩胛骨
正确的做法是重点关注三角肌后束的收缩感觉，而不是完全向后收缩肩胛，如果感觉后束收缩充分或峰值收缩结束，就不需要刻意收缩肩胛骨
不是有意识地收紧肩胛骨，而是感受三角肌后束的力量
五索的高度问题，索的高度和肩膀的高度可以大致相同。 但是，这样的话，为了充分缩短后束，存在动作过程中，肩膀的外展比肩膀的外展更多地起支配作用的问题。 简而言之，需要提供垂直向上的力。 这没错，但我对肩关节有问题的伴侣不太亲切。
绳子和肩膀的水平倒角
Max建议绳子的高度与额头大致平行。 这样，后倾10-20度左右就可以把绳子的交叉点正好拉到眼睛的位置。 另外，此时，水平肩膀向外延伸，肩膀向外旋转，避免给肩关节带来过度的压力。
与额头平行拉动绳子(比) ) ) )。
读了本篇的内容后，应该能更深刻地认识绳子倒角。 在下次的训练中，请记住将在Max中谈到的几点运用到实践中，并为Max点赞、转发评论
本期关键词：绳子拉平、三角肌后束
我是最大的。 下期再见吧
