工作业绩评价让我们睡不着，是不停地“数羊”，还是睡不着？
恋爱关系的紧张会让我们不安，大吃大喝之后也会烦躁吗？
生活负担过重，我们消沉抑郁，“一个人静静”地想逃避很久……
压力是现代人的眼中钉，随着现代生活步伐的加快，很多人会因忙碌的生活和工作而疲惫不堪。 乏力、头痛、胃肠不适、烦躁已是家常便饭，失眠、便秘、颈椎疼痛等症状也时有发生，甚至莫名抑郁。
脑科学专家、北京积水潭医院神经外科副主任医师金铂认为，从压力的角度看自己，实际上很多身体不适与生活、心情、心情等多方面因素相关，这些因素给我们带来压力的结果。
铂认为，压力是人脑对外界的反应。 仔细观察，你会发现周围有两种人。 有的人精力旺盛、心理强大，面对巨大压力，能泰然处之，游刃有余，不仅事业上取得了傲人的成绩，而且身体健康。 另外，也有人因为日常生活中的琐事而担心。 总结这两种人的区别，你会发现他们对待压力的方式完全不同。
那么，我们如何面对压力，正确应对压力的方法是什么呢？ 以下内容选自《减压生活》，根据原文有删改修正。 小标题是编者起的，不是原文的所有物。 本文使用的插图除了标注外都来自这本书。 得到出版社的许可发行了。
《减压生活》，铂著，光尘丨人民邮电出版社2023年10月版。
压力和人的健康有多大关系？
“压力”这个词你很熟悉，但那并不意味着你真的了解压力。 在物理学上，“压力”是指两个物体接触表面产生的力。 医学上，“压力”的含义更为广泛，不仅包括我们身体所受的力，还包括紧张的环境、时间等。 压力是对个人伤害和变化的紧张反应。 那么，压力与人的健康有多大的关系呢？ 这个世界上几乎所有的疾病和身体不舒服的症状都可以说与压力有关。 这里所说的“压力不合适”包括过高的压力和过低的压力。 是的，你没有听错。 如果压力过低，也会造成健康问题。
给大脑“减压”。
了解这些，可以给你带来两个非常重要的成果。 第一，有助于探索问题的本质。 如果你现在有某种身体或心理上的不适，你需要从压力的角度重新审视自己。 这样做获得的好处是，你可以更深刻地认识到这些不愉快是自己引起的，而不是停留在烦恼的层面上。其次，你可以更好地解决问题，恢复健康。 一旦认识到不愉快的本质，就会找到处理不愉快的正确方向。 那么，如何从压力的角度来看自己呢？
试试“身体扫描”这个非常有效的方法吧。 身体扫描是精神科冥想的核心技术。 它让我们的意识和身体每一刻的体验进行深度对话，这就像我们自己对身体进行的超早期体检，我们可以及时发现问题并做出调整。 第一步，选择一个安静的地方，坐下或躺下，闭上眼睛，慢慢深呼吸三次。 接下来按照自己的意识做CT (计算机断层扫描)一样从头到脚扫描全身，慢慢感受身体的每一个部分。 有意识地进行“身体扫描”的话，可以感受到之前没有意识到的一系列身体感觉，比如轻微的疼痛和瘙痒，或者是放松和温暖。
电影《逍遥骑士》(1969 )的剧照。
当你意识到身体某个部分的感觉不好时，也没有必要太惊慌。 接下来，进行步骤2“分析”。 例如，如果你感觉自己右侧脚踝疼痛，试着回想一下。 今天是自己走得太多了吗？ 或者，站着时间是不是太长了？ 这一整天，你有没有有意或无意地对右脚施加过度的压力？ 另外，如果你发现胃有点不舒服，就想想这两天有没有吃得有点多。 吃饭不规律吗？ 一热就想吃冰的食物，不是习惯了以此来缓和炎热吗？ 如果你的脑子有点不舒服，请想想最近有没有想得太多。 不是睡眠不足吗？ 是不是面临的事情让自己的感情过于起伏了？
荷兰有一个世界有名的“冰人”，叫威姆霍夫( Wim Hof )。 他能够忍受极端的寒冷，从而创下了许多世界记录。 科学家对他的超耐寒能力进行了研究，监测了普通人和低温环境下的身体状态、代谢情况，并对他们的大脑进行了功能磁共振成像等图像评估。
荷兰“冰人”维姆霍夫。
研究结果表明，这种“冰人”有几种特殊的方法，提高了耐寒能力。 例如，呼吸调整、冥想等。 他的特殊方法不仅能改变身体组织的代谢，还能激活大脑部分区域，降低身体对环境低温的灵敏度，建立抗低温能力，在极寒条件下保持体温。 这些改变身体组织代谢的方法与交感神经有关。 他调整呼吸时，用力呼吸会增加肋间肌交感神经兴奋和葡萄糖消耗，产生的热量扩散到肺组织，对肺泡毛细血管中的循环血液产生加热作用。
极端低温对身体是不利的刺激，同样也有压力。 如果能利用荷兰的“冰人”等抗低温措施，及时调整身体，就可以大幅降低这种不利刺激对身体的负面影响。
压力想通过自主神经
让我们的机体做出反应吧
我们身体里有数以亿计的神经细胞，它们构成了我们的神经系统。 神经系统分为中枢神经系统和周围神经系统两大分支。 由脑和脊髓组成的中枢神经系统； 周围神经系统，包括中枢神经系统以外的所有神经结构，遍布我们身体的各个地方。 周围神经系统由躯体神经系统和自主神经系统构成。 身体神经系统主要分布在皮肤和肌肉，自主神经系统分布在体内各器官。
神经系统的构成。
自主神经在解剖学上主要是指交感神经和副交感神经，控制着呼吸、心跳，甚至每个血管的收缩。 除此之外，它还控制我们的内脏和身体激素的分泌，在我们的身体中形成固有的规律。 例如，一紧张，就会竖起汗毛，起鸡皮疙瘩； 一进入炎热的房间就会汗流浃背。夜幕降临时，就会产生睡意。
自主神经有明显的特征。 它存在于我们的身体里，但不受我们意识的支配。 不仅如此，它支配着我们的生命。 它就像身体的“自动驾驶程序”，在后台执行我们生命中最重要、随时发生的身体活动，确保生命安全； 就像我们身体的“预设系统”一样，一旦遇到外界的变化，身体就会按照固有的程序进入设定的状态。 这其实是生命的进化。 想想看。 如果自主神经完全被意识支配的话，有可能会成为大麻烦。 例如，看书、玩游戏，沉迷于此就会忘记呼吸，与人吵架，一生气就会忘记心跳，其生命不是随时随地都有结束的危险吗？
自主神经系统非常秘密和重要。 我给它起了个很酷的名字“隐藏的自己”。 自主神经系统是隐藏在你身体里的另一个自己，你感觉不到它的存在，但它随时都在，而且深深地影响着你的身体。 自主神经不受我们意识的支配，但可以受到压力的影响。
例如，假设回到远古时代的你，身穿兽皮，拿着长矛，一个人在森林里走着。 阳光在树叶的缝隙里闪闪发光，青草和土地的香气随着呼吸进入你的身体，头上偶尔会听到鸟叫，那很舒服。 突然，我发现在不远处，一双金灿灿的眼睛在凝视着你。 仔细看。 是老虎。 心率加快，血压升高，双眼瞳孔扩大，内脏血液减少，四肢血液增加，皮肤毛孔迅速收缩，肾上腺素水平突然达到提高，身体异常敏感。 这个时候，你需要选择搏斗还是逃跑！
自主神经的作用。
当你遇到老虎时，你的感情、心情非常放松然后异常紧张，生命体征也发生了一系列的变化。 这些变化的载体是自主神经系统。 而刺激自主神经产生变化的，是你遇到的老虎，也就是当时危险带来的压力。 这样，自主神经的这种反应其实是一种自我保护机制。 如果没有这样的自我保护机制，前一秒你在享受生活，下一秒可能会成为老虎的中国菜。
自主神经系统还会过度保护我们的体温免受环境温度的影响，所以我们的体温总是保持恒定。 但是，对普通人来说，这种调节和保护是有限的。 在极端的低温环境下，由于自主神经无法调节体温，在没有保护措施的情况下，暴露在低温环境中会严重威胁生命。
根据荷兰冰人的说法，自主神经系统并不完全脱离我们的控制。 因此，我们得到了重要的启示。 压力不是所希望的。 压力想通过自主神经对我们的身体做出反应。 我们同样可以通过特殊的训练和生活方式的改变来干预和调节自主神经的活动。
适当的压力对我们的生活有积极的意义
压力的产生与我们大脑中的两个结构——海马和杏仁核密切相关，海马的记忆作用和杏仁核的识别作用在压力产生过程中是相辅相成的。 考虑到这两者作用的联系，我们认识到一种特殊的手段，可以在压力环境中重建记忆，创造新的记忆模式，达到消除焦虑和紧张的目的，帮助减压，也被称为“系统脱敏方法”，可以帮助消除压力。
适当的压力对我们的生活有积极的意义。 其中一个典型的例子是“狮子记忆法”。 狮子在狩猎时会提取其记忆，想起哪里的草地羚羊最多，哪里的池塘里有丰富的水源。 据了解，狮子在捕猎时一般具有以下特点。 狮子在饥饿时捕猎行为最活跃，效率也最高的狮子在觅食时总是走来走去； 狮子在寒冷的环境中捕食效率更高。
根据猎狮的这3个特征，——饥饿、行走、寒冷，总结出有助于强化记忆的学习方法就是“狮子记忆法”。 也就是说，考虑提高的记忆效率，最好是吃饭前尽量空腹学习，上学路上记单词等，边走边记忆。 另外，学习的时候不要穿得太多，适当降低环境温度。提高记忆效率。
但是，《狮子记忆法》真的有那么不可思议吗？ 掌握了这些技巧后，记忆力会变成提高吗？
掌管记忆的主要是我们大脑中的“海马”结构。 在我们双耳附近的大脑深部，左右大脑各有一个，体积不是很大。 因为它的形状特别像大海的海马而得名。 海马的记忆功能在外界的影响下被刺激而变得活跃。 例如，科学家研究表明，《狮子记忆法》中饥饿这一因素的原理是饥饿时产生的激素刺激海马从而增强记忆。
“为什么有些事我记不住。 不管看多少次，问多少次，怎么提醒自己都记不住吗？ ”你有没有感到不安和困惑？ 其实，你没有必要不安，也没有必要困惑。 遗忘是我们每个人的本能，因为这是人脑进化的结果。 在重量上大脑占身体重量的2%，而在能量消耗上大脑消耗了身体的25%。 由此可见，大脑是人体“耗能大户”。 面对这样的能耗，要维持其运行，当然需要“节能模式”。 为了达到节能的目的，我们的大脑很快就会忘记大多数事情。 因此，我们大多数的记忆是短期记忆，只能维持几秒到几分钟。时间，很难形成长期记忆。 海马正扮演着长期记忆的“门”。
那么，什么样的事件能通过海马这个“门”形成长期记忆呢？ 答案是“与个体生存相关的压力事件”。 寒冷和饥饿会让狮子警惕环境对自己生命的威胁，所以容易激发记忆功能。 生活中有很多类似的情况。 比如说，你一出门就经常忘记关灯吗？ 但是，你一出门就经常忘记关煤气吗？ 我觉得忘记关灯是经常的事情，但是忘记关灯是偶然的，从来没有发生过。 这是因为我知道不关煤气是非常危险的。 与此相对应，不关闭煤气会成为关系到你生存的压力事件。 这种压力会成为长期记忆，永远保存在你的脑海里。
例如，直到今天，大部分经历过911事件的美国人还记得那天自己在做什么。 那是因为那件事对他们来说是压力性的事件，这种压力会让他们长期记忆当时发生的事情。 我们的大脑每天都收到无数信息。 如果储存了所有的信息，大脑的能量消耗就会越来越高，身体也会成为负担。 所以，海马负责筛选工作。 它将对我们的感情和生存方面产生最大压力的事件转换成长期记忆并保存。 这是我们人体在进化过程中形成的保护机制。
利用海马和杏仁核的欺骗，
可以为我们的减压增添力量
海马保持着压力记忆，那么压力的判断来自哪里呢？ 这需要我们大脑中的另一个结构——杏仁核。 其作用是对事件抱有感情，判断压力的大小。
心理学博士理查德戴维森( Richard J. Davidson )在《大脑的情绪生活》 ) theemotionallifeofyourbrain )中说：“大脑中主要处理社会行为的区域出现在距今约2亿年后的哺乳类大脑中，这一部分杏仁核不间断地经常探测外界，像前面提到的煤气泄漏和地震等，生命受到威胁的程度很大。 工作竞争的焦躁感、失去东西的失落感等负面的感情体验会使杏仁核活性化，开始认识到压力。
举一个我们大部分人都经历过的例子。 当众表演的时候，为什么你心跳加速，大脑空白，说不出话来？ 这是因为，在被集体凝视时，杏仁核会立即警惕，大脑会唤醒你基因中远古的记忆，觉得遇到了危险，就像被动物盯上了一样，然后马上动员自主神经系统发动生存本能。 心跳加快，呼吸加快，四肢充满血液和氧气，是为了战斗和逃跑。 同时，大脑用于思考和组织语言领域的血液被四肢夺走，所以我觉得大脑一片空白。
此外，社交恐惧症患者和创伤后应激障碍患者大脑中杏仁核有异常改变。 我治疗过一个创伤后应激障碍患者。 他在工厂工作时，被机床从两侧推了头，两侧颅骨骨折了。 后来经过治疗康复了，但他留下了后遗症，每次回到工厂只要看到那台机器就出汗，害怕。 这是因为他的大脑认为上次事件是威胁生存的压力事件。
他只要一看到那台机器，大脑中的杏仁核就会激活，把它当成压力事件，唤起海马的长期记忆，进入非常不安的状态。
在我们每个人的大脑中，杏仁核和海马是协同工作的。 杏仁核根据事件产生情绪，负责判断压力大小； 海马过滤小压力事件，将大压力事件转换为长期记忆。 正因为有海马这个信息库，杏仁核才能正确识别和激活压力引起的情感信息。 同时扁桃体向海马发出强烈的情绪引导信号，极端正面情绪和极端负面情绪都使相关事件的记忆更加巩固。 由于海马和杏仁核的协同作用，人类可以生存和持续到处都是危险的原始社会。 对野兽的恐惧会牢牢记住他们的脸，让他们在感觉接近的第一秒钟做出反应。 选择防御、逃跑、战斗。
但是，海马和杏仁核等区域原始且本能地向我们传达的信息也是欺骗性的，有可能影响对当前状况的判断。 你可能在学生时代就听说过，现在也在给自己的孩子卖命。 那就是“不好好学习，一生就完了”。 这句话在你脑海里盘旋，海马和杏仁核不断地告诉你。 “不能学习的话就结束了。 我非常害怕不能考试。 ”于是你对考试产生了强烈的恐惧，考前压力倍增，异常焦虑，白天看不了书，晚上睡不着觉……但事实可能并非如此。 学习不好，谁的人生也不会真的“结束”。 考试失败是更普通的经历。 我意识到海马和杏仁核在欺骗我们，意识到来自这些大脑的原始恐惧往往不是现实的写照，而是减压的开始。 看这里，你是茅塞顿开的吗？
利用海马和杏仁核的欺骗性，重建记忆，创造新的记忆模式，可以为我们减压贡献力量。 其实，这是一种被称为“系统脱敏”的心理治疗手段，主要用于治疗一些心理障碍和行为障碍。 例如，个人对前面提到的社交恐惧症、创伤后压力障碍、考试、公开表演、来到新环境等日常事件的负面反应。 系统脱敏方式旨在将个体逐渐引导至焦虑、恐惧情境，通过心理放松状态对抗其焦虑、恐惧情绪，最终缓解或消除焦虑、恐惧。
例如，如果你害怕在人前发言，试着一个人，选择一个放松安全的环境，呆在其中，准备发言的姿势和神态。 想象一下那些坐在你面前，目不转睛地凝视着你，准备听你发言的人。 这时，你开始紧张，呼吸急促，心跳加快……不要慌张，在心里默默地告诉自己。 紧张是正常的。 这么多眼睛盯着自己，谁能不紧张呢？ 不要强迫自己快点放松。 不要陷入悔恨。 在紧张的状态下，慢慢深呼吸，调整呼吸频率，放松全身肌肉，不要那么紧张。 然后，在心里和自己对话“不会发生任何可怕的事情”。 在不再感到紧张和不安之前，请重复以上过程进行练习。 你会发现，如果你多次、逐步地反复练习，感到不安和恐惧的事情就会渐渐地不再刺激你。 你对这些事没那么敏感。 “脱敏”了，压力也变小了。 利用海马和杏仁核的欺骗性，不仅可以给减压提供动力，还可以把难以记住的知识变成长期记忆。 这里介绍两个小技巧。
第一个技巧叫做重复。 例如，考前反复背诵知识点，如果重复次数足够多，海马会觉得这可能是个人感情和生存的重要内容，打开“门”，让知识长期记忆。
第二个技巧是赋予意义，产生感情。 例如，如果你问我上周三做了什么工作，我可能已经想不起来了，但是不管你问我刚进公司的第一天做了什么工作，我大多都会因为“进公司的第一天”有独特的意义而记得。 你又紧张又兴奋。 感情越强，记忆就越深。 因此，学会赋予意义，调动感情，记忆效果会更好。
原文作者/白金
(摘编/何安安
编辑/王青
导游检查/陈狄雁
