“身体不活动是许多主要慢性病的独立危险因素.”近日，在“中国居民体力活动指南2021媒体解读会”上，陈君石院士指出，世界卫生组织2009年发布的报告显示，体力活动不足是全球第四大死亡危险因素，造成6%的死亡，仅次于高血压、吸烟和高血糖。
北京大学教授对50万中国人的跟踪研究表明，与不运动的人相比，运动的人可以减少23%的心血管事件。此外，缺乏身体活动会影响心理和认知，包括儿童和老年人的认知、睡眠和骨骼健康。
近年来，中国人身体不活动的比例逐年上升。健康中国行动推进委员会办公室副主任、国家卫健委规划发展与信息司司长毛群安表示，健康和医疗不是同一个概念。维护健康，个人是第一责任人。我们需要有健康意识，了解影响健康的主要因素，通过健康的生活方式预防和控制重大慢性病的发生和发展。
外观专家：
中国工程院院士陈君石
中国疾病预防控制中心营养首席专家赵文华
中国疾病预防控制中心营养与健康所营养与健康教育室主任刘爱玲
李可基，北京大学公共卫生学院教授
有哪些体育活动？
陈君石院士在解读报告中指出，“体力活动(physical activity)”是指骨骼肌收缩引起的一些能量消耗的活动，其英文原名为“Physical Activity”。身体活动的概念并不局限于哪种活动必须是特殊性质的，而是包括所有类型、强度和类别的活动，即人们在一天中出于不同目的而进行的各种活动称为身体活动。
根据世界卫生组织的分类，体育活动可分为四类。第一类是职业活动，就是你工作时是一直动还是坐着？第二类是交通。你步行还是乘公共汽车？第三类是家务。第四类是指休闲活动，如下班后游泳、跑步、打球等。
陈君石院士强调，体力活动不完全等同于一般的体育活动、运动和锻炼，体力活动不能称为“体力活动”。
为什么强调体育锻炼？
陈君石院士表示，国内外大量研究证实，缺乏体力活动(如久坐)已成为全球第四大死亡危险因素。前三位是高血压、吸烟和高血糖，它排在第四位(缺乏体力活动)，导致全球6%的死亡。另一方面，积极充足的身体活动是保证整个生命周期健康的一个非常重要的基石。
缺乏体育活动不仅会影响儿童的身体发育，还会成为许多慢性病(心脑血管疾病、癌症、慢性呼吸道疾病、糖尿病等)的常见危险因素。)如果你也有不健康的饮食(习惯)，大量抽烟喝酒。
此外，缺乏体力活动还会影响人的心理状态、认知、睡眠质量和骨骼健康，因此也是影响老年人生活质量的一个非常重要的因素。
能不能站着不坐，走着不站，动着不动？
赵文华总结了《中国人群身体活动指南（2021）》的大致思路和基本原则，那就是动是有益的，动得越多越好，尽力而为，坚持很重要。减少静态行为，每天保持体力活动，鼓励人们在日常生活中尽可能保持更多的体力活动，能站或不坐，能走或不站，能动或不动，注意在安全的环境中进行活动，穿合适的鞋子。
童年时期形成的规律的身体活动可以持续到成年。
2岁及以下儿童，《指南》有4条建议。建议每天与看护者进行各种形式的互动游戏；对于能独立行走的孩子，每天至少要做180分钟的体力活动，限定时间每次不超过1小时；不建议看
3~5岁的孩子，《指南》里有3条建议。建议每天至少做180分钟的体力活动，包括60分钟的精力充沛的玩耍，并鼓励更多的户外活动；每次静态行为不得超过1小时；每天累计视频时间不到1小时。
对于6~17岁的儿童青少年，《指南》有3条建议。建议每天至少做60分钟中到高强度的体力活动，鼓励户外活动。每周至少3天做肌肉力量训练和强骨训练；减少静态行为，每次静态行为持续时间不超过1小时，每日视频时间不超过2小时；乘坐交通工具、躺下、关灯时不建议看书、看手机、用电脑。
刘爱玲指出，在童年时期形成的有规律的、积极的身体活动可以持续到成年，并将对一生的健康起到非常重要的作用。
给18~64岁成年人的建议
生命在于运动，运动有益健康。建议每周做150-300分钟的中等强度或75-150分钟的高强度有氧活动，或等量的中等强度和高强度有氧活动的组合。李可基教授强调，这个推荐量不一定是一次完成的，而是一周内的累计值。
建议每周至少做2天的肌肉力量练习。很多肌肉力量练习都属于无氧活动。所谓无氧运动，其实就是参与活动或者肌肉收缩的肌肉。在消耗能量的过程中不需要氧气就可以完成。在我们的日常活动中有很多类似的活动，比如上楼，搬重物。李可基教授强调有氧活动和无氧活动没有好坏之分。它们在促进健康方面都有各自的功能。在锻炼骨骼健康方面，无氧活动是不能被有氧活动取代的。
建议保持日常体力活动，增加活动量。目的是鼓励增加运动量、运动时间和运动强度。李可基教授表示，无论是缺血性脑梗死、心肌梗死、糖尿病、乳腺癌、直肠癌，证据都表明存在剂量效应趋势，即随着体力活动的增加，上述疾病的风险在降低。国内也有研究证明，重大心脑血管事件具有明显的剂量效应，随着体力活动的增加，存在风险或发生概率降低。
给65岁及以上人士的建议
《指南》建议65岁及以上人群，如果身体健康，有锻炼习惯，无慢性病，可以参考18~64岁成年人的体力活动。建议老年人在肌肉锻炼的基础上，注意平衡、柔韧性、柔韧性的锻炼。最大的好处是可以降低老年人跌倒的风险。预防老年人跌倒引起的跌倒和骨折是维护老年人健康和生活质量的关键措施。
如果身体不允许每周150分钟中等强度的体力活动，建议尽量增加各种体力活动。对于老年人来说，随时开始增加体力活动是可以的，无论增加多少，都是有益于健康的。对于年老体弱或达不到推荐体力活动量的老年人，要鼓励他们从自身身体允许的水平出发，尽可能地参加各种体力活动。
给慢性病患者的建议
建议慢性病患者在进行体力活动前应咨询医生，并在专业人士的指导下进行。除急性发作外，所有慢性病患者均可进行适当的体力活动。
与普通人群相比，慢性病患者需要注意规避运动损伤的风险，并考虑一些特殊情况。比如不适当的运动可能导致心血管和代谢急症，以及年龄、性别、病程、病前体能水平、职业、心理状态等。也可能影响安全有效地进行体力活动。在日常体力活动水平的基础上，慢性病患者在调整体力活动前需要咨询医生。医生会做一个基本的医学评估，识别运动
如果身体允许，可以参考同龄人群的身体活动。如果身体不允许，还是鼓励根据自身情况做规律的身体活动。
李可基教授强调，老年人和慢性病患者的个体身体状况差异很大。因此，无论是老年人还是慢性病患者，都需要单独控制身体活动的风险，平衡健康效益。尤其是慢性病患者，在进行体育活动前，应咨询医生，在专业人士的指导下进行。但是，鼓励成年人、老年人和慢性病患者形成规律的体育活动习惯。(维基)
来源：工人日报
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