多喝水助于减肥吗(喝水多 减肥)

你得闭上嘴，张开腿才能减肥。这个道理你耳朵里听得见，但真正能坚持下去的人绝对不会点进这篇文章~
所以，今天看到这篇文章的小“胖子”:
你成功了！
今天，我们将介绍一些简单易行的减肥“窍门”!我今天悄悄告诉你！
4个容易减肥的小习惯
精益通
这里有四个可以帮助你减肥的秘密习惯。都是有一些科学证据支持的。如果每天都做，可能不知不觉就吃的少了~
减肥原理：
饭前喝一定量的水，可以使主餐比平时吃得少，每天摄入的热量也少。
研究证据：
研究表明，三餐前半小时喝大约500毫升白水。一天可以少吃200千卡(相当于慢跑半小时)。
坚持3个月，可以比别人多减5斤。
专家提示：不用担心饭前喝水会稀释胃液。胃酸没那么容易稀释，饭前胃酸分泌不多~
减肥原理：
维生素D缺乏的人肥胖的风险更高，晒太阳可以促进维生素D的合成。另一种观点认为，人体皮下脂肪细胞可能受到阳光中蓝光的刺激，促进脂肪燃烧。
研究证据：
对小鼠的实验表明，低剂量的紫外线辐射可以防止高脂肪饮食喂养的小鼠体重增加。
专家：就算不减肥，晒晒太阳也是好的。
最佳时间：上午8 ~ 10点，下午4 ~ 7点，季节略有变化；
建议持续时间：每天户外暴露20~30分钟。
减肥原理：
先吃蔬菜和肉类可以增加饱腹感，再吃主食有助于控制食量，同时可以减缓血糖上升的速度，降低胰岛素抵抗，防止肥胖。
研究证据：
青岛大学研究过，二型糖尿病的人可以根据主食分为前、中、后三组，检测血糖和胰岛素。发现主食吃得越早，血糖和胰岛素水平越高。
专家：推荐顺序是先蔬菜淡汤(如果有的话)鱼肉蛋主食。当然，如果能做到定量分餐就更好了。
减肥原理：
人体的生物钟不仅能影响我们的日常睡眠，还与我们的饮食代谢有着密切的关系。“限时饮食”可能对减肥有帮助。
研究证据：
根据一项研究，把早餐推迟90分钟，把晚餐提前90分钟，每天摄入的热量比正常饮食的人要低，身体脂肪也会明显减少。
专家：不要额外加餐，晚上定时运动。对于一些晚饭吃得比较晚，没有运动就上床睡觉的人是有好处的。
4个容易长胖的小习惯
精益通
当然，除了以上这些有助于减肥的习惯，我们还应该杜绝一些“容易长胖”但不起眼的坏习惯，这样我们的减肥效率会更高：
第一
吃得太快
资料显示，饱腹感只有在进食20分钟后才能产生。
所以，如果你吃得太快，当你的大脑有“撑起来”的感觉时，你可能已经暴饮暴食了。
第二
长时间开着灯睡觉。
夜晚的光线会扰乱生物钟，增加皮质醇分泌，减少瘦素分泌。
从而胃口变大，偏爱高油高糖的东西。
第三名
相信“吃XX减肥”
没有真正越来越瘦的食物。所谓吃XX可以减肥，是因为这些食物热量低，很饱，用它代替晚餐的一部分，可以减少热量的摄入。
但如果你把这些食物当成“加餐”，你只会变胖。
第四名
把主食当菜
一些‘蔬菜’，如土豆、莲藕、山药等。含有大量淀粉(属于碳水化合物)，可以合理替代部分主食。
但如果每天只把它们当蔬菜、米饭、土豆丝吃，热量就会超标。
当然，减肥不是短时间内容易做到的。要在均衡饮食的基础上慢慢减肥，这才是最健康的。最后给你一个每天1400大卡左右的食谱：
注：重量是指原料的重量。现实中可能大家都很难把握好轻重，但更多的是一个大概的轻重。最好准备一个食物秤。
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许英霞北京天坛医院临床营养科副主任医师
李缨宣武医院营养科副主任医师
参考文献：
[1]帕雷蒂HM，阿韦亚德P，布兰宁A，等。主餐前水预负荷作为肥胖初级保健患者减肥策略的有效性RCT街：号。肥胖（银泉)。2015年9月；1785-1791
[2]翁德鲁索娃K，等。皮下白色脂肪细胞通过黑视蛋白/TRPC通道轴表达光敏信号通路。科学报告。发布于2017年11月27日。
[3]达姆莱特，潘查尔，弗勒里，等。描述低剂量紫外线辐射对小鼠一氧化氮介导的代谢益处： a。关注褐色脂肪组织[J]。糖尿病学，2020,63(3)。
[4]罗娜安东尼等人进行了一项初步可行性研究，探索了适度限时进食干预对自由生活的人类受试者的能量摄入、肥胖和代谢生理学的影响。营养科学杂志。2018年8月30日
来源：京医通