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夏天到了，又到了吃水果的黄金季节。水果不仅味道鲜美，而且富含维生素C、钾、镁、膳食纤维、有机酸等多种健康成分。
经常吃水果，有助于降低心血管疾病、消化道癌症的发病风险。所以建议血糖控制好的糖友每天适量吃水果。
李大妈：果汁也是水果加工的。能代替吃水果吗？
营养师：
最好吃整的。果汁，不仅营养降低，而且血糖升高。
水果榨汁后，膳食纤维大量流失，维生素C等营养成分也大量消耗，而糖分基本保留。由于缺少了膳食纤维，果汁升糖速度更快，如果是市售果汁，往往会额外添加糖，不适合爱吃糖的人。
但是对于牙齿不好的人，可以选择质地软的水果，比如草莓，西瓜等。或者把水果切成小块吃。
小张：我不敢吃甜的水果，也不喜欢酸的水果，那我应该怎么吃水果呢？
010-350000营养师：
不论甜还是酸的水果，糖友都可以吃，关键看你会不会选。
水果的甜度不仅与含糖量有关，还与糖的种类和有机酸的含量有关。比如果糖甜度高于葡萄糖，但它对血糖的影响小。因此，一些果糖含量高的水果，如苹果、梨、樱桃、草莓、葡萄等。口感偏甜，但含糖量不会太快。
要小心，一些有机酸含量高的水果，虽然吃起来酸，但含糖量并不低，如山楂、沙棘，含糖量分别为22%、24.7%，高于大多数水果。
下面列出了一些常见水果的含糖量、能量和血糖指数(GI)。由于水果的含糖量因品种、产地、成熟度而异，此数据仅供参考。
常见水果含糖量表（每100克可食部）
注：1。GI低于55%为低GI食物，55%-70%为中GI食物，70%以上为高GI食物。2.糖含量=碳水化合物膳食纤维
老王：吃水果看GI值。比如GI高的西瓜，糖友就不能吃！
010-350000营养师：
没有加糖不能吃的水果，主要是看适宜的摄食量。。西瓜虽然GI高，但主要成分是“水”，碳水化合物含量低。炎炎夏日，一颗牙吃个瓜没问题。
“GI”是指含有50g碳水化合物的食物对血糖的影响。不同的食物有不同的碳水化合物含量，因此，它们对血糖有不同的影响。我们用GL(血糖负荷)来衡量，GL=GI食物中可利用碳水化合物含量/100。不超过10为低GL食物，11-19为中GL食物，达到20以上为高GL食物。
西瓜的GI是72%，含糖量只有6.6%。如果吃一牙西瓜(200克左右)，就是13.2克糖，那么GL就是72 13.2/100=9.5，属于低GL食物，所以吃一牙西瓜对血糖影响不大。
科
学选水果的三要素
对于，空腹血糖控制在7mmol/L以下，餐后2小时血糖控制在10mmol/L以下，糖化血红蛋白控制在7.5%以下，血糖稳定无明显波动，不常高血糖或低血糖的糖友可以吃水果。面对这么多水果，应该怎么选择？
乍一看，从010到59000，选择含糖量低于12.5%的水果(以每天吃200克水果计算，这种含糖量的水果摄入的糖分不超过25克，不易引起血糖波动)。
含糖量
草莓、芒果、李子、桃子、葡萄柚、樱桃、葡萄、菠萝、苹果、梨、柑橘等。
第二，看 推荐：。能量摄入过多容易导致肥胖。建议选择每100克可食用部分能量在90千卡以内的水果。
010-350008能量
杨梅、甜瓜、李子、杏、枇杷、桑椹、猕猴桃等。
需要注意的是，吃水果的时候要适当减少当天的主食量。具体换算值请参考上表。
大多数水果富含糖分。糖分越高，能量越高。但水果中也有孤独者。鳄梨含糖量低(5.3克/100克)，但每百克含有171千卡能量。这种水果富含油脂，如果吃牛油果，可以适当减少食用油。
第三，看 推荐：。吃水果，尽量保持GL在10以下。所以少吃含糖量高的水果，对血糖也是友好的。
GI和GL比如香蕉的GI为52%，但是含糖量高(20.8g/100g)。如果吃200g，它的GL=21.6，但如果吃50g，它的GL=5.4，对血糖影响不大。
将碳水化合物和质量（GI）和数量（GL）结合，更有实际意义。200克
水果称重值*可食用部分=实际摄入重量
(下图是200g可食用水果的例子)
水果份量大比拼
苹果富含多酚、抗氧化剂、果胶、钾和有机酸。果皮中的果胶和抗氧化剂比果肉中的高，建议和果皮一起吃。
010-3500012推荐理由
梨富含果糖、山梨醇和膳食纤维，不溶性膳食纤维比例高达71%，能促进肠道蠕动，改善便秘。
010-3500012推荐理由
樱桃血糖生成指数极低，富含钾、花青素等多酚类物质，特别适合糖尿病、高血压、高血脂、高尿酸患者食用。
010-3500012推荐理由
柑橘富含维生素C、胡萝卜素、钾和类黄酮。果皮和果汁中也含有丰富的精油和芳香物质，有助于睡眠。
010-3500012推荐理由
芒果富含胡萝卜素、硒、维生素C和膳食纤维，具有抗氧化、抗癌、保护心血管等保健作用。
1010-3500012推荐理由
维生素C极其丰富，含量是柑橘的两倍。一个半猕猴桃就能满足每天的维生素C需求。此外，膳食纤维的含量在水果中也是名列前茅的。
010-3500012推荐理由
乌梅富含花青素，具有保护心血管系统、调节视力的作用，对糖尿病视网膜病变有益。
010-3500012推荐理由
西瓜的水分极其丰富，达到92.3%，可以消暑解渴，适合在炎热的夏天食用。西瓜虽然含糖量低，但是可以快速增糖，所以每次西瓜的食用量不要超过200g。
010-350008推荐理由
每个人对食物的反应都不一样。建议爱吃糖的人在吃水果的时候要把握好食量，吃水果后记得测血糖，找到适合自己的食量。
作者：唐寒蜜
综述：营养学家浆果
排版：蒋
图片来源：唐寒米图片网
MDE-P-2022-101
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