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每年的3月21日是“世界睡眠日”。国际心理健康和神经科学基金会于2001年发起了这项活动，希望唤起人们对睡眠重要性的认识。
你睡得好吗？
你有过这样的经历吗？第二天有一个特别重要的会议。你从躺下的时候就发誓要睡个好觉，可是睁开眼睛，你看到窗外的夜色变成了晨光。你太困了，头重脚轻，头晕目眩，但却无法入睡。
失眠、入睡困难、多梦、睡眠浅、早醒……这些症状都是常见的睡眠问题。
中国睡眠研究会发布的《2021年运动与睡眠白皮书》显示，我国睡眠障碍人群超过3亿。数据显示，2021年，中国国民存在多种类型的睡眠问题，主要表现为入睡困难、失眠、睡眠质量差和易醒，分别占54.62%、50.42%、43.44%和42.30%；至于困扰中国国民的入睡困难问题，数据显示，只有15.56%的中国国民能够入睡，超过一半的人需要10-30分钟才能入睡。
失眠失眠
当然，首先要澄清的是，失眠和失眠是两回事。如果一个人遭遇一些特殊情况，比如：面临紧张的考试或面试，睡前偶尔喝茶或咖啡，遇到非常激动或悲伤的事情，去外地出差或有时差，身体疼痛等。他的睡眠偶尔会很差，一旦特殊情况解除，他的睡眠就会恢复正常。这种情况只能算是失眠，但不能诊断为失眠。
失眠应符合以下标准：失眠几乎是唯一的症状，包括入睡困难、缺乏深度睡眠、易醒、多梦、早醒、醒后难以入睡、乏力或白天嗜睡；非常注意失眠；每周至少三次，持续一个月以上；已经严重影响了工作、生活、学习，感觉很痛苦。失眠可以单独存在，也可以与精神障碍、躯体疾病或物质滥用共病，觉醒时可伴有各种功能损害。
偶尔失眠一般不需要治疗。比如长期失眠要去医院的失眠科治疗。请不要拖延。长此以往，可能会延误或错过精神疾病，从而失去精神疾病的最佳治疗时机，对身心健康造成严重影响。
50%的失眠与心理因素有关。
首都医科大学附属北京朝阳医院呼吸睡眠中心主任郭锡恒在一次分享会上说：50%以上的失眠与心理因素有关。
睡眠问题往往对应的是心理问题，尤其是情绪问题。比如，早醒的人往往会有抑郁的症状；入睡困难往往与焦虑有关；睡眠浅或者容易被惊醒的人，内心的恐惧比较多，也就是我们通常所说的胆小，容易被吓到；有些人即使睡了很久也总觉得精力不足，大部分是因为压抑了自己没有表达出来的情绪。
在美国精神病学协会写的书《精神障碍诊断与统计手册》中，它说：“有焦虑或担心的人最容易失眠，那些倾向于压抑自己感情的人也是如此。”可见焦虑影响睡眠。
如何避免心理问题导致的失眠？
这种情况一般是这样的。先是正常躺在床上，然后开始思考如何清醒，然后频繁变换睡姿。后来一看表，都两三点了，心里更着急了。但是我总想睡着，就是睡不着。因此，我经常睡到天亮。为了缓解这种情况，您可以：
1.注意力替代法则——是适当转移注意力，通过听音乐、相声等转移紧张和焦虑。
2.静下心来，把睡姿换成仰卧，这样有利于面部散热和深呼吸时胸部的扩张；扇动被褥，深呼吸，带走多余的热量。
3.让大脑做一些不同的事情。想象事物时，我们会分析某些场景或人物
睡眠异常可能导致这六大风险。
1.阿尔茨海默病：美国约翰霍普金斯大学的研究人员对70名年龄在53-91岁的成年人进行的一项研究发现，每晚睡眠不佳的人在PET扫描中显示大脑中有更多的-淀粉样蛋白沉积，这种化合物被称为阿尔茨海默病的明确标志。睡眠不足会阻止大脑清除这种废物，从而引发老年痴呆症。
2.肥胖和糖尿病：研究人员在调查了美国芝加哥大学19名男性的睡眠模式后发现，每晚只睡4小时的人血液中含有大量脂肪酸，比每晚睡8.5小时的人高出15%-30%。血液中脂肪酸含量高会影响代谢率和胰岛素调节血糖的能力，从而导致肥胖和糖尿病。相比之下，睡得多的人血液中没有肥胖或糖尿病前期的标志。
3.心血管疾病：2015年，在欧洲心脏病学会年会上宣读了一项研究。在这项研究中，对657名25岁至64岁的俄罗斯男性进行了14年的随访，结果发现，有心脏病发作史的患者中，近2/3也有睡眠障碍。此外，抱怨睡眠障碍的男性患心肌梗死的风险高2.6倍，患中风的风险高1.5-4倍。
4.自杀：美国斯坦福大学医学研究人员对420名中老年人的研究发现，睡眠不好与自杀率上升之间存在相关性。持续睡眠障碍的人自杀的可能性是正常人的1.4倍。这项研究最终将自杀率上升归因于睡眠不足，睡眠不足会导致严重的健康问题和心理压力。
5.溃疡性结肠炎：麻省总医院的研究人员在对参加“美国护士健康状况追踪调查”的成年女性进行调查后发现，溃疡性结肠炎和节段性肠炎可能是由睡眠剥夺或睡眠过多引起的。适度的睡眠(每晚7-8小时)对抑制消化系统的炎症反应起着必要的作用。
6.前列腺癌《癌症流行病学、生物标记和预防杂志》发表的一项研究对2425名年龄在67岁至95岁之间的冰岛男性进行了3-7年的随访调查。研究发现，入睡困难的男性患前列腺癌的风险会增加60%。研究人员将这种联系归因于褪黑激素，一种调节睡眠的激素。之前的研究发现，褪黑素可以用高能量抑制肿瘤生长，而暴露在过多人造光下的人肿瘤生长速度更快。
治疗失眠，该不该用药？
事实上，在失眠发展成严重失眠之前，很多人几乎用尽了除药物之外所能尝试的方法：蒸汽眼罩、睡眠枕、助眠器等。直到所有方法都无效才去医院。
睡眠是由大脑控制的，药物通过调节大脑使人入睡。如果遇到睡眠问题就害怕用药，那么长期失眠会导致记忆力下降、认知能力下降、老年痴呆症等更严重的后果。应遵医嘱使用药物调节睡眠，尤其是在60岁之前。如果调整及时，睡眠问题可以得到明显改善。
但是，谈药色变的人最担心的问题是：万一有了耐药性怎么办？
首都医科大学附属北京朝阳医院呼吸睡眠中心主任郭锡恒说：“所谓耐药性，就是我吃一片药就能睡好，过一段时间又要吃两片才能睡好。这就是耐药性。原理是很多药物都是通过肝脏代谢的。肝脏就像一个化工厂，每天都要和各种代谢产物或者药物打交道。时间长了，会对这种药物产生一种酶。这种酶是诱导酶，其工作原理是针对药物的失活机制，从而使药物失效或无效。”
解决方法很简单：交替使用效果相似的不同药物，避免单一药物耐药，从而减少需要增加剂量或无效的问题。
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要特别注意孩子的睡眠。睡眠影响孩子身高。
除了遗传、疾病、环境、运动、营养，睡眠也是影响孩子身高的重要因素之一。人体生长激素是促进儿童身高最重要的激素，而生长激素的主要分泌时间集中在儿童睡眠的夜间，尤其是晚上10点至凌晨1点，是生长激素分泌的高峰期，分泌量甚至是白天的5倍左右。因此，国家儿童医学中心北京儿童医院保健中心主任梁爱民提醒家长，“一定要重视孩子的睡眠！”
孩子进入深度睡眠后，生长激素的分泌逐渐增多。如果孩子整夜睡垃圾，一夜醒来几次，深度睡眠时间短或者很难进入深度睡眠，这种情况下，睡眠在长高过程中的作用就会大打折扣。
建议家长不要让孩子晚睡晚起，欠下“睡眠债”，很可能造成身高损失几厘米。建议6-13岁儿童不晚于9点就寝，保证9-11小时的睡眠时间；4-17岁的孩子不晚于10点睡觉，保证8-10小时的睡眠。
我该怎么做才能睡得更好？
1.睡觉前洗澡或泡脚。睡前可以提前洗个热水澡或者泡脚(夏天洗个热水澡就行)。这有助于带来睡意。建议你这个时候上床睡觉，这样可以更快的进入深度睡眠状态。
2.养成规律的睡眠和起床时间，让身体在固定的时间段内适应困倦。
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3.睡前“三不”:睡前1小时不要做剧烈运动。3354睡前剧烈运动会使大脑中控制肌肉活动的神经细胞呈现出非常强烈的兴奋状态，所以不能很快入睡。所以，睡前要尽量让身体保持平静。
睡前2小时停止大量进食。如果睡前暴饮暴食，满肚子的食物会不断刺激你的大脑，让你睡不安稳。就像中医说的，“胃不和则不安。”
睡前1小时不看电子产品3354研究发现，电子产品发出的蓝光比白光更能干扰褪黑激素的形成。褪黑激素的分泌非常有利于改善睡眠，所以睡前一小时最好不要看电子产品。
4.营造舒适的睡眠环境：选择舒适的床上用品——。由吸汗透气材料制成的床上用品，如纯棉、羊毛、丝绸、竹纤维和亚麻等。应及时选择和更换合适高度的枕头。
保持卧室的黑暗和黑暗。——研究表明，入睡时褪黑素分泌会受到抑制，睡眠时受到光照，会影响睡眠质量。
屏蔽噪音3354如果外界环境噪音失控，影响休息，可以选择合适的耳塞。
5.合理膳食，加强体育锻炼：营养、运动、睡眠是相辅相成的。重视营养，培养合理的饮食习惯，适当加强体育锻炼，对保证良好的睡眠有重要作用。
本文综合自：
健康时报网：自由睡眠真的很难吗？记者节，专家对睡眠自由的建议
http://www.jksb.com.cn/html/2021/conference_1110/173916.html
健康时报网：睡眠异常与六种疾病有关。
http://www . jksb . com.cn/html/diseases/cancer/prevention/2015/0720/49145 . html
健康时报网：高畅专稿|快来自测吧。孩子的睡眠质量达标吗？
http://www.jksb.com.cn/html/life/baby/2020/0909/165625.html
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